Abnehmen ohne Hungern – geht das? Um genau zu sein, ist das Abnehmen ohne Hungern das mit dem nachhaltigsten Erfolg.
Denn es geht nicht nur darum, lästige Kilos zu verlieren sondern viel wichtiger ist es, das Gewicht nach der „Diät“ auch zu halten. Abnehmen ohne Hungern ist eigentlich eine Ernährungsumstellung – ein Lebenswandel.
Allerdings ist Abnehmen ohne zu Hungern auch mit einem langen Prozess verbunden, der die Geduld auf die Probe stellen kann. Denn dabei gilt es, den Stoffwechsel an eine neue Situation zu gewöhnen – und das braucht seine Zeit.
Bevor wir in die Ernährungsplanung starten, will ich dir 3 grundlegende Regeln ans Herz legen, die du die nächsten 12 Wochen immer und überall einhalten sollst:
- Grundregel 1: Trinke mindestens 3 Liter stilles Wasser täglich. Verzichte auf zuckerhaltige Getränke und natürlich auf Alkohol. Warum? Nur mithilfe von Flüssigkeit können Stoffwechselprozesse wie etwa Verdauung stattfinden. Je mehr Flüssigkeit vorhanden, desto besser und zügiger kann der Stoffwechsel arbeiten und desto mehr wirst du verbrennen. Zucker – und alkoholhaltige Getränke bewirken eher das Gegenteil, hemmen den Stoffwechsel und die Verbrennung.
- Grundregel 2: Plane im Voraus was du wann am nächsten Tag isst. Schreibe es auf. Warum? Planung ist alles. Vor allem wenn es darum geht, die Ernährung umzustellen. Anfangs der Woche solltest du dir schon um deine Mahlzeiten der kommenden Tage Gedanken machen, denn du musst dafür einkaufen, vorkochen und vorbereiten. Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil deines Wohlbefindens also solltest du ihm dementsprechende Aufmerksamkeit schenken.
- Grundregel 3: 4 Hände voll frisches Gemüse täglich. Warum? Gemüse ist eines der Basics deine neuen Ernährung. Du schlägst mehrere Fliegen mit einer Klappe, wenn du einen Teller voll verschiedenem Gemüse isst: der Stoffwechsel wird angeregt, dein Körper erhält wertvolle Vitamine und Proteine, der Darm kann entspannt verdauen, du hast nicht dieses „Völle“-Gefühl nach dem Essen, und, und, und. Kohlenhydrate sollten – vor allem zum Lunch und als Dinner – nur noch Beilage sein, etwa eine Hand voll. Dazu lässt sich ein alter Spruch gut merken: frühstücke wie ein König, esse zu Mittag wie ein Kaiser und zu Abend wie ein Bettler.
Im Folgenenden liste ich dir nun einige begründete Lebensmittel auf, warum du auf diese die nächsten 12 Wochen verzichten sollst, um ohne Hungern abzunehmen:
- *Weißmehlprodukte: Harzweizennudeln, Toastbrot, Pizzateig, sämtliche Brötchen beim Bäcker, etc
Grund: Weißmehl sind „schlechte“ Kohlenhydrate. Der Körper kann diese Art von Kohlenhydraten relativ schnell abbauen, der Blutzuckerspiegel steigt rapide an – und ab. Demzufolge bekommen wir nach einer Mahlzeit aus Weißmehlprodukten schnell wieder Hunger – Weißmehl hält nicht lange satt. - *Raffinierter Zucker/ Industriezucker: alles aus der Süßigkeitenabteilung, diverse Milchprodukte, Fertigprodukte, Fruchtsäfte, etc.Grund: Studien haben rausgefunden, dass die Abhängigkeit von Zucker dieselben Symptome auslösen wie die der Drogenabhängigkeit.
Fast jeder von uns ist wahrscheinlich zuckerabhängig ohne es zu wissen. Hast du schon einmal bewusst eine Woche lang komplett auf Zucker verzichtet? Dir wird nicht nur aufgefallen sein, dass auf der Nährwerttabelle eines fast jeden Lebensmittels Zucker zu finden ist, sondern auch dass du vielleicht Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen und Heißhunger auf Süsses hattest. Das sind normale Reaktionen des Körpers während der Entgiftung. Zucker ist also Gift, jedes Gramm Industriezucker wird postwendend als Hüftgold umgewandelt.
Nachdem du nun die die Grundregeln der Ernährung kennen gelernt hast, wird es Zeit, einen Plan aufzustellen. Im Folgenden wird dir einen Plan für einen Tag zur Verfügung gestellt, dessen Mahlzeiten du grundlegend einhalten solltest, du aber gerne daran „rumbasteln“ darfst, solange du dich innerhalb der Grundregeln bewegst.
Die ersten 4 Wochen deiner 12-wöchigen Umstellung solltest du noch sehr streng zu dir sein und unbedingt jede Mahlzeit deines Plans einhalten. Bis zur fünften Woche solltest du dich so langsam dran gewöhnt haben, sodass du auch mal einen Cheat-Day einlegen darfst. Dazu kommen wir später!
Woche 1, Montag:
- Frühstück: ein großes Glas lauwarmes Zitronenwasser –> regt den Stoffwechsel an, schützt den Körper vor Dehydrierung, ungesüßter Kaffee oder Tee ohne Milch, Oatmeal (Haferflocken mit Magermilch) mit Blaubeeren und einem Löffel Erdnussbutter –> hält die nächsten 5 Stunden satt, liefert Vitamine, Kohlenhydrate und viel Proteine.
- Lunch: selbstgemachtes belegtes Vollkornsandwich mit allerlei Gemüse, fettarmen Aufstrich oder Käse bzw. Putenbrust/ Hähnchenbrust, dazu Salat –> beim Lunch sollten Kohlenhydrate schon reduziert werden, da der Körper im Laufe des Tages nicht mehr gut verdauungsfähig ist.
- Snack: eine kleine Hand voll Cashewnüsse, Smoothie, Eiweißshake, Äpfel. Nicht vergessen: Trinken!
- Dinner: Lachs oder Thunfisch mit Ofen-Gemüse wie etwa Paprika, Rosenkohl, Brokkoli, Zwiebel. Dazu einen kleinen Salat, aber Vorsicht beim Dressing: Weniger ist mehr! Ein Esslöffel Olivenöl, ein Esslöffel Apfelessig, Pfeffer und Salz, fertig!–> Beim Dinner solltest du dich auf Gemüse und Proteine konzentrieren und Kohlenhydrate am besten außer Acht lassen.
Verspürst du doch Heißhunger auf Brot etc. dann gönn dir ruhig eine Scheibe Eiweiß – oder Vollkornbrot dazu. Nicht vergessen: Trinken, trinken, trinken!
Nach etwa 3-4 Wochen solltest du deine Ernährungsumstellung dann noch einmal genauer unter die Lupe nehmen. Im Idealfall hast du schon etwa 2 Kilo abgenommen – super! Wenn dem nicht so ist – nicht verzweifeln. Jeder Körper ist individuell und jeder Stoffwechsel arbeitet anders. Aber auch wenn du bis jetzt schon Erfolg hattest, gibt es in jedem Fall bestimmt noch etwas an deinen Mahlzeiten zu optimieren.
Versuch folgenden Tipps ab Woche 3 (oder Woche 4) einzuhalten, welche auf dich zutreffen:
- * Fleischkonsum: nicht nur dein Körper und Geldbeutel sondern auch das Klima und die Umwelt profitieren davon, wenn du dich zurücknimmst, was Fleisch und Wurst angeht. Lege 2 Tage die Woche fest, an welchen du dir Fleisch gönnen willst. Lebe 5 Tage die Woche vegetarisch.
- * Gute und schlechte Fette: Fette sind essentiell. Solang sie gut sind! Beim Kochen solltest du ab Woche 4 ausschließlich nur noch auf Olivenöl, Leinsamenöl oder Kokosöl setzen und davon etwa nur ein Esslöffel pro Gericht verwenden. Mehr braucht der Körper nicht, alles anderes wird postwendend in Hüftgold umgewandelt.
- * Auswärts essen/ Impulseinkäufe bei Bäcker und Co.: Hand aufs Herz, jeder kennt es. DAs Erdbeerpuddingschnittchen lacht einen an, das Hungergefühl stillen mit einem Leberkäsewecken stillen oder unbedingt beim neuen Asiaten an der Ecke vorbei schauen. Ohne feste Planung deiner Mahlzeiten wird dein Gehirn dich immer wieder zu solchen Handlungen verleiten. Ab Woche 4 solltest du dank deiner Planung in der Lage sein, Impulskäufe und auswärts essen zu umgehen. Ab Woche 4 wirst du auf alle Essenseinladungen, Bäckereien und Co. verzichten bis Woche 12.
Puuh! Das klingt alles sehr streng und dir schwirrt vielleicht der Kopf vor lauter Regeln. Da Essen ein großen Beitrag zu unserer Lebensqualität beiträgt, solltest du dir einen Tag lang alle 14 Tage „gönnen“ – trink dein Gläschen Wein, koch dir Hartweizenspagetti mit Bolognese oder lass dich schick zum Essen ausführen.
Freu dich daran und hab Spaß! Du wirst sehen, vielleicht freust du dich nach einem dieser Cheat-Days dann umso mehr, wieder zu deiner neuen gesunden Routine zurück zu kehren.
Nicht vergessen: trinken, trinken, trinken!
Viel Erfolg und vor allem VIEL SPASS!