Eisen und Eisenmangel – Liste Lebensmittel mit viel Eisen

Eisen – ein wichtiger Baustein in unserer Ernährung und für unseren Körper

Der Baustein Eisen

Was genau ist Eisen und was passiert, wenn der Körper zu wenig Eisen zur Verfügung hat, man unter Eisenmangel leidet?

Eisen (chem. FE) ist ein sogenanntes Spurenelement und dient dem Organismus als wichtiger Baustein im Stoffwechsel.

Ein Großteil des Eisens im menschlichen Körper befindet sich im Blut als roter Blutfarbstoff an die Blutkörperchen (Hämoglobin) gebunden. Das Hämoglobin ist für den Sauerstofftransport im Körper zuständig und ermöglicht dem Körper dadurch überhaupt zu funktionieren.

Männer verfügen über ca. 13g-17g Hämoglobin pro dl Blut. Bei Frauen beträgt der Wert zwischen 12g und 15 g Hämoglobin pro dl Blut.

Eisenmangel und dessen Ursachen

Wenn nun der Körper aus irgendeinem Grund zu wenig Eisen zur Verfügung hat, also ein Eisenmangel vorliegt, dann lässt sich das an folgenden Symptomen erkennen:

• Müdigkeit
• blasse Haut
• Rillen in den Nägeln (Achtung: Rillen können auch angeboren sein. Nur wenn sich die Rillen ungleich verteilen, kann das ein Hinweis auf einen Eisenmangel sein.)
• Eingerissene Mundwinkel
• Reduzierte Belastbarkeit
• Kribbeln in den Gliedmaßen
• Brennen auf der Zunge (kann sich anfühlen wie Sodbrennen)
• Konzentrationsstörungen
• Haarausfall
• und in der Folge z. T. sogar eine Schwächung der Herzleistung

Diese Symptome sind ein Hinweis darauf, dass ein Eisenmangel vorliegen kann. Um aber genau Bescheid zu wissen, ist es wichtig, zu einer Blutabnahme zum Arzt oder Heilpraktiker zu gehen und den Eisenwert bestimmen zu lassen.

Eisenmangel zählt laut einer Studie der Weltgesundheitsorganisation WHO zu den weltweit häufigsten Mangelerscheinungen – sowohl in ärmeren Ländern wie den afrikanischen als auch in Europa. Ca. 30% der Weltbevölkerung leiden daran.

Als Hauptursachen für Eisenmangel gelten eine zu geringe Eisenaufnahme über die Nahrung und ein erhöhter Eisenbedarf bei Blutungen, z. B. bei Operationen, Geburten oder starken Regelblutungen. Auch bei erhöhter körperlicher Belastung (intensiver Sport) kann der Eisenbedarferhöht sein.

Dasselbe gilt auch für Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit. Auch beiKindern sollte auf eine angemessene Eisenversorgung geachtet werden.

Eine ausreichende Eisenversorgung durch eisenreiche Ernährung

Eine eisenreiche Ernährung kann dazu beitragen, Eisenmangel vorzubeugen bzw. kann sie dabei helfen, den Mangel zu beheben, ehe sich schwerwiegende Folgeerkrankungen daraus entwickeln.
Wenn man sich vollwertig und ausgewogen ernährt, ist ein Eisenmangel meist unwahrscheinlich.

Doch viele können dem in der heutigen Arbeitswelt nicht so einfach folgen. Daher ist es sinnvoll – wenn man bereits an Eisenmangel leidet, oder im Vorfeld und auch nach einer Operation bzw. Geburt eines Kindes, und ebenfalls während der Schwangerschaft und Stillzeit – auf eine ausreichende Eisenversorgung durch die tägliche Ernährung zu achten. Besonders sinnvoll ist es, schon während oder noch besser vor der Schwangerschaft die Eisendepots gut zu füllen. Auch beim

sportlichen Training und Muskelaufbau ist speziell darauf zu achten, eisenhaltige Lebensmittel in die täglichen Mahlzeiten einzubauen.

Eisenmangel bei Vegetariern ist nicht so verbreitet, wie man landläufig hört. Die meisten Vegetarier bauen Tofu häufig in ihren Speiseplan ein. Tofu ist ein sehr eisenreiches Lebensmittel und hat zudem eine sehr gute Verfügbarkeit für den Körper. Ein Vegetarier, der sich bewusst ernährt, hat kein größeres Risiko, an Eisenmangel zu leiden, wie der fleischessende Rest der Bevölkerung.

Eisenreiche Lebensmittel:

• Vollkornprodukte
• Fleisch
• Sojaprodukte
• Hülsenfrüchte (Linsen, weiße Bohnen, …)
• Vitamin-C-reiche Lebensmittel verbessern die Eisenaufnahme. Daher sollte man die Eisenlieferanten mit Gemüse wie Paprika, Rosenkohl, Sauerkraut oder Kartoffeln kombinieren oder ein Glas Orangensaft zum Essen trinken
• Zu eisenreichen Mahlzeiten sollte auf Kaffee, Tee und Milch verzichtet werden.
• Bei drohendem Eisenmangel kann Kräuterblutsaft ergänzend eingenommen werden.

Eisenreiche Lebensmittel: Übersicht und Liste

Fisch und Meeresfrüchte	mg Eisen/100 g
Austern, Miesmuscheln	5.8
Ölsardinen	2.5
Krebse	2.0
Krabben	1.8
Makrele frisch oder geräuchert	1.2
Hummer, Barsch	1.0
Scholle	0.9
Seezunge, Schellfisch	0.6
Kabeljau, Heilbutt	0.5
Seelachs	0.2

Fleisch und Wurstwaren	mg Eisen/100 g
Blutwurst	29.4
Schweineleber	18.0
Bündnerfleisch	9.8
Rinderschinken	7.9
Kalbsleber	3.3
Leberwurst	3.0
Rehfleisch	3.0
Rindszunge	2.5
Ente	2.1
Rindfleisch	2.0
Kalbfleisch	1.9
Gans	1.8
Lammfleisch	1.6
Kaninchen	1.4
Schweinefleisch	1.1
Schinken	0.8
Fleischkäse, Lyoner, Speck	0.7

Früchte, Fruchtsäfte, Nüsse, Dörrobst	mg Eisen/100 g
Schwarze Johannisbeeren	1.3
Rote Johannisbeeren, Mango	1.2
Avocado, Brombeeren	1.0
Frische Feigen	0.8
Himbeeren	0.7
Stachelbeeren	0.6
Heidelbeeren, Mirabellen, Zitronen	0.5
Aprikosen, Erdbeeren, Kaki, Kirschen,	0.4
Kiwi	0.4
Mandarinen, Pfirsiche, Trauben,	0.3
Ananas, Pflaumen, Rhabarber	0.1
Orangen	0.2
Apfel, Birne, Melonen	0.3
Traubensaft	0.2
Apfelsaft, Orangensaft, Grapefruitsaft	0.1
Zitronensaft	4.2
Mandeln	3.7
Haselnüsse	3.5
Kokosraspeln	3.1
Paranüsse	2.5
Walnüsse	2.4
Erdnüsse	1.0
Kastanien	5.2
Getrocknete Aprikosen	2.5
Getrocknete Feigen	2.3
Rosinen, Dörrzwetschgen	3.0

Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte	mg Eisen/100 g
Schwarzwurzel	3.3
Spinat	2.7
Erbsen grün	1.9
Broccoli, Endiviensalat	1.4
Gartenkresse	1.3
Rosenkohl	1.1
Kopfsalat, grüne Bohnen, Champignon	1.0
Steinpilze	0.9
Lauch, Spargel	0.8
Rettich	0.6
Wirsing	0.5
Sauerkraut, Tomaten	0.4
Kartoffeln, Peperoni, Radieschen,	0.3
Weißkohl	0.2
Auberginen, Gurken, Zwiebeln	0.2
Chicorée	9.7
Sojabohnen, getrocknet	8.0
Linsen, getrocknet	7.0
Weiße Bohnen. getrocknet	6.1
Tofu	5.4

Getreide, Brot, Backwaren, Teigwaren	mg Eisen/100 g
Weizenkleie	16.0
Hirseflocken	9.0
Weizenkeime, Haferflocken,	7.6
Grünkern	4.2
Buchweizen	3.5
Gerstengrütze	2.8
Roggenmehl	2.1
Vollreis	1.7
Weizenmehl	1.5
Reis parboiled	1.4
Weizengries	1.1
Reis geschält	0.6
Teigwaren mit Ei (Trockengewicht)	3.0
Teigwaren ohne Ei (Trockengewicht)	2.1
Knäckebrot, Vollkorn mit Sesam	4.3
Pumpernickel	3.0
Grahambrot	2.7
Walliser Roggenbrot	2.4
Ruchbrot	2.0
Roggenbrot	1.7
Zwieback	1.3
Weißbrot	1.2
Petit Beurre	1.1
Weizenkeime	7.6
Hirseflocken	9.0
Weizenkleie	16.0

Milch und Milchprodukte, Eier	mg Eisen/100 g
Parmesan	0.7
Schmelzkäse	0.9
Magermilchpulver	0.8
Schnittkäse (z.B. Emmentaler, Gouda)	0.3
Rahm- und Doppelrahmstreichkäse	0.2
Weichkäse wie Brie, Camembert	0.2
Sojamilch	0.1
Eigelb	0.4
Eier (100 g = 2 Stück)	5.5
Eiweiß	1.8

 

 

Quelle: Mediscope, 2009.

Kann man auch zu viel Eisen haben? Was passiert bei einer Überdosierung?

Ein gesunder Körper scheidet das Zuviel an Eisen einfach über den Darm aus. Es gibt jedoch Menschen, die an einer Regulationsstörung im Darm leiden, einer sog. Hämochromatose oder Eisenspeicherkrankheit. Bei diesen Menschen reichert sich das Eisen im Verlauf der Krankheit in der Leber an und führt in der Folge zu weiteren Organschäden.

Auch bei Parkinson und Alzheimer kommt es zu Eisenablagerungen in bestimmten Bereichen des Gehirns. Allerdings ist es noch nicht geklärt, ob diese Ablagerungen Ursache oder Folge der Erkrankungen sind.

Aus diesem Grund sollten alle Maßnahmen, die über eine eisenreiche Ernährung hinausgehen, z. B. die Einnahme von Eisenpräparaten nur nach Rücksprache mit dem Arzt vorgenommen werden.