So wirst Du schnell wieder fit
Trainingspausen können die unterschiedlichen Gründe haben. Mal muss das Training wegen einer Verletzung oder Krankheit ausgesetzt werden, aber manchmal sind es einfach auch nur die äußeren Umstände wie ein voller Terminkalender, die das Training unmöglich machen.
Gar nicht so selten ist es auch der Innere Schweinehund, der sich nicht überlisten lässt. Und hat man sein Training erst einmal unterbrochen, so wird die Pause schnell größer und größer.
Doch das allein ist noch kein Grund zur Panik. Es ist nie zu später für einen Wiedereinstieg.
Ein paar Tipps und Tricks können Dir dabei helfen, schnell wieder in Deine Trainingsroutine zurück zu finden. Auch wenn es anfangs vielleicht Überwindung kostet, das wird sich schon bald wieder ändern. Die Fitness und die Form kommen meist schneller zurück als Du denkst.
Die Standortbestimmung
Wie Dein Wiedereinstieg nach der Trainingspause gelingen kann, das hängt immer ganz davon ab, wo Du im Moment gerade stehst.
Wie lang war Deine Pause, wieviel Deiner Fitness hast Du eingebüßt? Ist Deine alte Verletzung auch wirklich ganz auskuriert, und bist Du gesund? Kannst Du Dich voll belasten? Das alles solltest Du herausfinden und auch bei Deinem anstehenden Training berücksichtigen. Wenn Dein letzter Check-up beim Arzt lange zurück liegt, dann wäre jetzt ein guter Kontrolltermin dafür.
Um Deine Ausgangsbasis zu bestimmen, kannst Du Dich aber auch ganz einfach selbst überprüfen. Erinnere Dich an Deine früheren Trainingseinheiten. Beantworte Dir so ehrlich wie möglich die Frage nach Deinem durchschnittlichen Trainingsprogramm.
Welche Übungen hast Du gemacht, wieviele Wiederholungen, wieviele Trainingseinheiten pro Woche? Wie weit bist Du gelaufen, wie schnell und wie lange?
Anhand eines früher typischen Trainings kannst Du Dir für Deine erste Trainingseinheit zum Wiedereinstieg ein kleines Programm vornehmen. Dabei ist es sehr wichtig, dass Du Dich eher unterforderst als überforderst.
Nimm Dir nicht zu viel vor, sondern beginne langsam. Wenn Du mit Deiner ersten soften Trainingseinheit fertig bist, dann weißt Du meist genau, wo Du stehst. Wieviel Kraft hast Du eingebüßt, wie schnell ermüdest Du, wieviel Ausdauer hast Du noch, und wie schnell bist Du aus der Puste gekommen?
Plane Dein Training ehrlich
Erst jetzt solltest Du Dir einen kleinen Trainingsplan zusammenstellen, der sich ehrlich an Deiner momentanen Fitness orientiert. Sieh den Tatsachen ins Auge, auch wenn sie vielleicht unerfreulich sind.
Deine Fitness und Kondition kannst Du nur langsam und kontinuierlich wieder aufbauen. Es nützt gar nichts, hier mit Gewalt und ohne Geduld vorgehen zu wollen. Damit riskierst Du nur eine Verletzung oder im besten Fall einen starken Motivationsverlust.
Mache Dir am besten einen Wochenplan. Am Ende der Woche siehst Du, ob Du Erfolge erzielen konntest, und wie Dein Plan für die folgende Woche aussehen kann. Einen zu lange ausgelegten Trainingsplan zu machen, bringt meist nicht sehr viel, da nicht absehbar ist, wie sich Deine Fitness entwickelt.
Auch wenn es Dir nicht schnell genug gehen kann: Plane Dir trotzdem ausreichend Zeit für Regeneration ein. Sieben Trainingseinheiten pro Woche kannst Du auf Dauer nicht durchhalten.
Versuche am besten, jeden zweiten Tag zu trainieren. Wenn Du spürst, dass das zu viel wird, dann gib einen Tag Pause mehr dazu. Dein Körper muss sich erst langsam wieder an die Belastung gewöhnen.
Alternativtraining
Auch durch Training oder leichte Übungseinheiten in einer ganz anderen Sportart kannst Du Kondition aufbauen. Wassertraining oder Gymnastik fordert in der Regel ganz andere Muskelgruppen als Dein Ausgangssport. Mach eine Radtour mit Deiner Freundin, oder verbringe einen Tag in den Bergen beim Wandern.
Das hat den Vorteil, dass Du Muskelkater schneller kompensieren kannst und andere wichtige Bereiche Deines Körpers stärkst. Die Abwechslung im Training macht sich positiv für die Moral bemerkbar. Zudem übst Du etwas ganz Neues, das Dir bestimmt auch Spaß macht. Denke daran, dass Ausgleichssport im wahrsten Sinne ein Ausgleich zum Training sein soll, dass es aber nicht das Ziel ist, dass Du Dich dabei überforderst.
Überliste Dich selbst
Falls es um Deine Motivation nicht allzu gut bestellt bist, dann tu etwas dafür, dass Du Dein Training trotzdem durchziehst. Verabrede Dich mit Freunden ins Fitness-Studio oder zum Laufen. Geh zu den festen Trainingszeiten Deines Vereins. Kaufe Dir schicke Trainingsklamotten oder neue Schuhe, in denen der Sport gleich noch mehr Spaß macht.
Tritt einer Trainingsgruppe im Internet bei. Dort kannst Du Dich mit anderen austauschen und auch neue Freunde kennenlernen. Meistens werden dort kleine Wettbewerbe veranstaltet, die Dich zusätzlich motivieren können.
Dokumentiere Dein Training und Deine Fortschritte. Auch wenn es Dir mühsam erscheint und Du den Eindruck hast, dass es zu langsam geht und dass Du Dich nicht verbesserst, die Aufzeichnungen von vor vier Wochen werden Dir das Gegenteil beweisen.
Du hast sichtbare Fortschritte erzielt, und das wird Dich motivieren. Kleine Rückschläge, die bei jedem Training ganz normal sind, kannst Du dann auch leichter wegstecken.
Und nicht zuletzt: Nimm Dir ein Ziel vor. Melde Dich zu einem Wettbewerb an, auf den Du Dich freust, und trainiere gezielt darauf hin. Egal welchen Platz Du belegen wirst, es wird Dir großen Spaß machen, dabei zu sein.