Es gibt keine „Einheitsgröße“, wenn es um Trainingsaufteilungen geht. Ihr Training hängt von Ihren Zielen, den Anforderungen an das Energiesystem, dem Zeitplan und den individuellen Unterschieden ab.
Lassen Sie uns die grundlegenden, nachgewiesenen Unterschiede für ein erfolgreiches Training noch einmal betrachten. Sie entscheiden, welches Ihren Bedürfnissen entspricht.
– 1 – Beispiel 2er Split: Aufteilung in obere und untere Extremitäten
Upper-Lower-Trainingssplits sind eine neuartige Weiterentwicklung für diejenigen, die an Ganzkörpertraining gewöhnt sind, da sie mehr Volumen und Erholung ermöglichen. Oberkörper- und Unterkörpertage wechseln sich in einem 7-tägigen Trainingssplit für 4 Workouts ab.
Vorteile: Obere und untere Einheiten sind eine großartige Weiterentwicklung des Ganzkörpertrainings und eignen sich gut für die meisten Bevölkerungsgruppen, die gleichzeitig an Größe und Kraft zunehmen möchten.
Die Aufteilung von oben nach unten ermöglicht eine höhere Frequenz für ein schnelleres Lernen und Beherrschen bei gleichzeitig hoher Belastung. Sie ermöglichen eine ruhigere Frequenz und ein gutes Volumen für Hypertrophie.
Minuspunkt: Sie weisen häufig allgemein unausgewogene Trainingszeiten auf, wobei das Oberkörpertraining viel länger dauert als die meisten Unterkörpertrainingseinheiten.
Ober-Unter-Trainingssplits bieten eine Erholungszeit von kurzer Dauer zwischen den Einheiten als Körperteilsplits, was die Erholung beeinträchtigen kann.
Unterkörpertraining ist brutal; es zweimal pro Woche zu machen, könnte für die Schwachen zu viel sein.
Beispiel
- Montags: (Push Strength Emphasis) Oberkörper
- Dienstags: (Schwerpunkt Squat Pattern Strength) Unterkörper
- Mittwochs: Aus oder aktive Erholung
- Donnerstags: (Pull Strength Emphasis) Oberkörper
- Freitags: (Hinge Pattern Strength Focus) Unterkörper
- Samstags / Sonntags: Aus
– 2 – Beispiel 3er Splitt Ganzkörpertraining aufgeteilt
Ganzkörpertrainingseinheiten sind sehr effizient und trainieren nicht als seine Bestandteile, sondern als Einheit.
Vorteile: Ganzkörper-Spaltungen sind für diejenigen gedacht, die nur wenig Zeit haben und eine Ganzkörperstimulation wünschen. Eine Hochfrequenzstimulation der Muskeln und ein moderates Trainingsvolumen eignen sich für verschiedene Ziele, wie z. B. Hypertrophie, Kraftaufbau und Fettabbau.
Ganzkörperfitnesstraining ist ideal für Anfänger, für die allgemeine Gesundheit und für den Fettabbau. Es ist einfach, andere Fitnesstrainingsmodalitäten in die Routine des gesamten Körpers zu verbinden, da die meisten Muskeln und Bewegung bei jedem Fitnesstraining beeinflusst werden.
Minuspunkte: Ein niedriges Intra-Workout-Volumen kann die mit metabolischem Stress verbundene Hypertrophie behindern. Stärkere Lifter können 3-mal pro Woche Probleme mit der Erholung von den Trainingsbeinen haben.
Beispiel
Montag:
- A. Power Clean 5×3
- B. Bankdrücken 3×6
- C. Longe 3×8-12
- D1. Farmer Walk 3×30 Sekunden
- D2. Dip 3x 30 Sekunden – Zeiteinstellung
Dienstag: OFF
Mittwoch:
- A. Push Press 5×3
- B. Kreuzheben 4×6
- C. Chin-Up 3×8-12
- D1. Plank 3×30 Sekunden
- D2. Bizeps Curl 3x 30 Sekunden – Zeiteinstellung
Donnerstag: OFF
Freitag:
- A. Back Squat 5×3
- B. Übergebeugte Reihe 4×6
- C. Hantel Bankdrücken 3×8-12
- D1. Kettlebell Crosswalk 3×30 Sekunden
- D2. Hüftstoß 3×12
Samstag / Sonntag: Aus oder Konditionieren
– 3 – Beispiel für 2 er Splitt: Trainingssplit drücken / ziehen
Push / Pull-Splits unterbrechen das Training nach Bewegungsmuster. Für das Pulling sind Bewegungen auf der hinteren Seite des Körpers verantwortlich, während für das Drücken die vordere Seite des Körpers verantwortlich ist. Oft werden die Beine an „Pull“ -Tagen gepaart.
- Vorteile: Pull / Push-Routinen sind eher für Fortgeschrittene geeignet. Sie sind eine kostengünstige Möglichkeit zum Fitnesstrainieren und bieten eine flexible Fitnessplanung. Eine moderate Bewegungsfrequenz ist für den Erwerb von Fähigkeiten besser als eine einmal wöchentlich durchgeführte Aufspaltung von Körperteilen.
- Nachteile: Push / Pull-Spaltungen sind für Sportler nur bedingt geeignet, weil sie den Muskeln trennen, die normalerweise zusammenarbeiten.
Beispiel
- Tag 1: Ziehen (Rücken, unterer Rücken, Bizeps, Beine / Oberschenkel)
- Tag 2: Push (Bauchmuskulatur, Trizeps, Schultern, Brust, Beine / Quads,)
– 4 – Beispiel 3er Split: Primary Mover Plus – Gegenüberstellung von Supersets
Diese Spaltungen werden auch als Agonisten- / Antagonisten-Supersätze bezeichnet und wirken gegenseitige Gruppen gemeinsam. Zum Beispiel, ein Kurzhantel-Bankdrücken und eine von der Brust getragene Reihe.
Vorteile: Nicht konkurrierende Supersets sind gut für den Muskelaufbau und das Erreichen eines Eins-zu-Eins-Trainingsgleichgewichts auf gegenüberliegenden Körperseiten. Die metabolische stressbedingte Hypertrophie und die Leistung kann ein erhöhter Blutfluss zu Antagonisten-Gruppen verbessern.
Nicht konkurrierende Supersets sind flexibel und können je nach Alter 3-4 Tage einplanen. Supersets sind einfach durchzuführen, um die Effizienz zu verbessern.
Minuspunkte: Schwierige Integration von Bewegungsfähigkeiten, was es für Athleten schwierig macht, nicht konkurrierende Obermengen als primäre Methode einzubeziehen. Sie sind für Anfänger etwas fortgeschritten und können für ältere Lifter Erholungsprobleme bereiten.
Beispiel
- Montags: Rücken / Brust
- Dienstags: Schultern / Beine
- Mittwochs: Aus
- Donnerstags: Rücken / Brust
- Freitags: Trizeps / Bizeps
- Samstags – Sonntags: Aktive Erholung oder Aus
– 5 – Beispiel 3er Split: Primary Mover Plus Synergist
Diese Aufteilungen kombinieren die Hauptakteure einer Übung mit den Zweitakteuren am selben Trainingstag. Beispiele sind Brust- und Bizeps- oder Rücken- und Trizepsrisse.
Vorteile: Mit 3-6 Tagen pro Woche – Flexible Frequenz. Supersets ermöglichen zeitlich bessere Trainingseinheiten. Durch ein hohes Volumen entsteht ein größerer Schaden während des Trainings.
Nachteile: Fortgeschritten für Anfänger und schwer für ältere Lifter zu erholen. Für jüngere Lifter kann es schwierig sein, die Trainingshäufigkeit zu variieren.
Beispiel: 5 Trainingseinheiten pro Woche
- Montags: Bizeps / Rücken
- Dienstags: Trizeps / Brust
- Mittwochs: Schultern / Beine
- Donnerstags: Bizeps / Rücken
- Freitags: Trizeps / Brust
- Samstags / Sonntags: Aus
Welchen Split soll ich wählen?
- – 1 – Bestimmen Sie Ihr Hauptziel
Ihre Ziele müssen klar sein. Die Konzentration auf Isolation ist für Sportler nicht ideal, da sie den Körper als integrierte Einheit bewegen müssen.
Wenn Sie das Ziel haben, so groß wie möglich zu werden, müssen Sie keine Zeit damit verbringen, einen Sprintmechaniker zu perfektionieren. Machen Sie Ihr Ziel so spezifisch wie möglich und passen Sie Ihre Trainingsaufteilung nach Bedarf an. - – 2 – Bewerten Sie Ihren Zeitplan
Es ist Zeit, jetzt Prioritäten zu setzen. Wenn das Training von 2 Stunden pro Tag an 5 Tagen pro Woche für Sie nicht ideal ist, wählen Sie eine effizientere Aufteilung. Ein Training ist nur so gut wie seine Ausführung. Bestimmen Sie, was Sie tun und führen Sie es dann aus. - – 3 – Alter
Das Alter ist ein sehr variabler, aber wichtiger Faktor für das Training.
Anfänger springen auf Körperteilsplits und Isolationstrainings, bevor sie stark genug sind, um die Vorteile einer konzentrierten Isolation zu nutzen. Ältere Lifter haben das Gefühl, dass sie aufgrund höherer neuronaler Anforderungen, Gelenkbelastung und Erholung nicht so oft trainieren können.